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GYM CENTER SRL

Via Aldo Moro, 40 - 23100 Sondrio

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+39 347 942 3608

Cos'è il Crossfit?

CrossFit è un programma di allenamento che ha l’obiettivo di ottimizzare le competenze psico fisiche dell’individuo, in ognuna delle dieci componenti del fitness da noi riconosciute:

– Resistenza Cardiovascolare e respiratoria

– Stamina (resistenza muscolare specifica)

– Forza

– Flessibilità

– Potenza

– Velocità

– Coordinazione (qualità da allenare e fondamentale per lo sport e la vita quotidiana)

– Agilità

– Equilibrio

– Precisione (permette di eseguire il gesto in maniera più economica)

I nostri atleti sono allenati per essere competenti in prove multiple e costantemente variate.

La forza del programma CrossFit è la NON SPECIALIZZAZIONE; questo ci distingue dagli altri programmi in quanto ha come obiettivo l’ottimizzazione della risposta neuro-endocrina, attraverso l’utilizzo di movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità.

Ma… CrossFit fa PER ME?

Assolutamente SI!!!

I tuoi bisogni sono gli stessi di quelli di un atleta olimpionico. Questi si differenziano per livelli non per genere. L’incremento delle dieci componenti del fitness sopraindicate sono fondamentali per gli atleti di elite cosi come per le persone comuni di ogni età.

Il nostro programma è disegnato per essere totalmente scalabile in base alle capacità fisiche e atletiche dell’individuo.

È l’esercizio che si adatta all’individuo, non viceversa.

La teoria del nostro metodo

CrossFit è un programma di allenamento basato su prove tangibili. Tutte le considerazioni possibili sulla sicurezza, efficienza ed efficacia di un metodo (i tre parametri più importanti per valutare un programma di fitness) possono essere fatte soltanto basandosi su dati misurabili, osservabili e ripetibili.

Noi offriamo la definizione di fitness più utile al mondo: un incremento della capacità di lavoro attraverso diverse modalità e tempi. Si intende per Capacita l’abilità di produrre lavoro, misurabile in termini di fisica (forza, distanza e tempo). La vita è imprevedibile (molto più dello sport) quindi il nostro fitness deve essere più ampio possibile e non specializzato, sia in termini di durata (breve, medio e lungo), sia in termini di tipologia di evento (pronti per qualsiasi evento possibile).

”La magia è nei movimenti”

Greg Glassman

Tutti gli allenamenti di CrossFit coinvolgono movimenti funzionali. Questi movimenti sono fondamentali per la nostra vita, li ritroviamo ovunque, sono scritti nel nostro DNA. La loro caratteristica più importante è quella di riuscire a muovere tanto peso, per una lunga distanza in maniera veloce, quindi ci permettono di lavorare ad alta intensità.

L’intensità (sempre relativa alle capacità psico-fisiche dell’individuo) è la chiave per raggiungere i propri risultati. A prescindere da quali essi siano. Non c’entra quali siano i vostri obiettivi, l’intensità vi porterà al loro raggiungimento.

Abbinati al concetto di varianza, questi movimenti funzionali permettono di andare a migliorare in maniera drastica la preparazione psicofisica a 360 gradi.

Variando i nostri allenamenti il più possibile riusciamo ad espandere sempre di più i margini della nostra esperienza, di modo da essere pronti di fronte a qualsiasi richiesta.

Glossario

Nel CrossFit vi sono svariati acronimi ed abbreviazioni e conoscerne il significato è importante per capire come svolgere al meglio i WOD e standardizzare gli esercizi in tutto il mondo. Grazie a queste sigle puoi eseguire lo stesso WOD a Lugano, Miami, Mosca o Baku senza difficoltà.In questa pagina abbiamo riassunto le principali. Se ne incontri di altre durante il tuo percorso chiedi ai trainers il loro significato.

 

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible – Il maggior numero di ripetizioni possibile.

ATG: Ass to Grass – Culo per terra che indica uno Squat molto profondo fino quasi a toccare terra.

BOX: La palestra dove si fa Crossfit.

BP: Bench press – Presse su panca proprio come nelle normali palestre. Più o meno

BS: Back squat – Squat con il carico posteriore, cioè con il bilanciere sulle spalle

BW (or BWT): Body weight – A corpo libero

CFT: CrossFit Total – Un workout benchmark che conta squat, presse e deadlift

CFSB: CrossFit Strength Bias. Un programma specifico sviluppato da Jeff Martin e Darrell White

CFWU: CrossFit Warm-up – Riscaldamento

CLN: Clean – Girata per portare alle clavicole del bilanciere

C&J: Clean and jerk – Slancio tipico del sollevamento pesi

C2: Vogatore Concept II

DL: Deadlift – Stacco da terra

DB: Manubrio

FS: Front squat – Squat eseguito con il bilanciere posto anteriormente qualcuno usa anche i kettlebells

GHR(D): Glute ham raise (developer). Esercizio per la catena posteriore come ad esempio Estensione della schiena ma anche riferito alla macchina che permette di fare i GHR-Situp

GHR(D) Situp: I Situp fatti sulla macchina GHR(D)

GPP: General physical preparedness – Preparazione fisica generale anche conosciuta come “fitness.”

GTG: Grease the Groove, letteralmente “ingrassa la traccia”. Si tratta di un protocollo in cui se seguono molti set di esercizi sub massimali durante la giornata

H2H: Hand to hand;si riferisca ad una tecninca di uso dei Kettlebells di Jeff Martone

HSPU: Hand stand push up. Piegamenti sulle braccia in posizione del corpo verticale

HSQ: Hang squat, clean o come nel caso del video snatch. L’inizio di un esercizio di alzata, partendo dall’altezza delle ginocchia

IF: Intermittent Fasting – Un tipo di strategia alimentare

KB: Kettlebell

MEBB: Maximum Effort Black Box. Un termine coniato da Mike Rutherford relativo all’esecuzione di alcuni esercizi

KTE: Knees to elbows – Ginocchia ai gomiti

MetCon: Metabolic Conditioning workout – Allenamento di condizionamento metabolico

MP: Military press – presse militari con bilanciere o Kettlebells

MU: Muscle ups. Si fa prima a vedere il video che a descriverlo

OHS: Overhead squat. Tipo di squat che parte dalla massima posizione di accosciata per arrivare a portare il carico sopra (e di solito dietro) alla testa

PC: Power clean

Pd: Pood – E’ l’unita di misura Russa dei Kettlebells 1 Pood = circa 16.38Kg o 36.11 Pounds

PR: Personal record. Va beh, Record Personale cioè il miglior punteggio personale raggiunto eseguendo un certo WOD

PP: Push press

PSN: Power snatch – Strappo di potenza

PU: Pull-ups – Trazioni alla sbarra ma a volte anche piegamenti sulle braccia a seconda del contesto

Rep: Repetition – Ripetizione

Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written – come prescritto o come scritto cioè un WOD eseguibile senza variazioni o non scalabile.

RM: Repetition maximum – Massima Ripetizione cioè il massimo che si può sollevare in termini di peso in una unica volta

SDHP: Sumo deadlift high pull

Set: Un numero specifico di ripetizioni. Ad esempio 3 set da 10 ripetizioni, indicato anche come 3×10 significa fare 10 ripetizioni, una pausa, altre dieci, una pausa e le ultime 10

SPP: Specific physical preparednesss – Preparazione fisica specifica

SN: Snatch – Strappo

SQ: Squat – Accosciata. Se fatta a corpo libero viene chiamata Air Squat

SS: Starting Strength; un libero sulle basi dell’allenamento di Rippertoe

Subbed: Substituted. Termine usato per indicare una sostituzione di esercizio in un WOD con uno possibilmente equivalente

TGU: Turkish get-up

TTB: Toes to bar – letteralmente dita dei piedi verso la sbarra. Il video svela di che si tratta

WO oppure W/O: Workout – Allenamento

WOD: Workout of the day – Allenamento del giorno

YBF: You’ll Be Fine – starai bene

Alimentazione Crossfit

L’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale nel CrossFit. Un’alimentazione corretta ed efficace è costituita da una quantità moderata di proteine, carboidrati e grassi. Fra gli alimenti consigliati, ci sono carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, poco amido e pochissimi zuccheri.

Come è possibile vedere nel illustrazione, è il punto di partenza per sviluppare e migliorare il benessere psico-fisico dell’individuo.

Secondo CrossFit la dieta consigliata deve essere la più bilanciata possibile tra i tre principali macro nutrienti:

Le Proteine dovrebbero essere magre, di varie tipologie e formare circa il 30% dell’introito calorico.

I Carboidrati dovrebbero essere prevalentemente a basso indice glicemico per un ammontare di circa il 40% del carico calorico.

Per quanto riguarda i grassi dovrebbero essere in maniera predominante monoinsaturi e formare circa il 30% delle calorie introdotte.

COSA DOVREI MANGIARE?

Il regime alimentare dovrebbe essere a base di carni magre, verdure, noci e semi, un po’ di frutta, poco amido e senza zucchero.

Le diete moderne sono poco adatte al nostro patrimonio genetico. L’evoluzione non ha tenuto il passo con i progressi nel settore agricolo e della trasformazione alimentare con la conseguente piaga dei problemi di salute dell’uomo moderno. Malattie coronariche, diabete, cancro, osteoporosi, obesità e depressione sono stati scientificamente legati ad una dieta troppo ricca in carboidrati raffinati o trasformati.

COSA DOVREI EVITARE?

L’eccessivo consumo di carboidrati ad alto indice glicemico è il principale colpevole dei problemi di salute causati dall’alimentazione. I carboidrati ad alto indice glicemico sono quelli che alzano la quantità di zucchero nel sangue troppo rapidamente. Essi comprendono riso, pane, patate, dolci, bibite e i carboidrati più elaborati. La lavorazione dei carboidrati aumenta notevolmente il loro indice glicemico, cosi come la loro propensione ad elevare zucchero nel sangue.

Per approfondire le tue conoscenze ti consigliamo:

- Barry Sears: enter the zone

- Robb Wolf: la paleo dieta

- Mark Sisson: paleo total body

FITNESS IN 100 WORDS

Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat.

Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast.

Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy.

Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports.

Coach Glassman, CrossFit Founder Courtesy of CrossFit Inc.

ATTENZIONE!!!

Per maggiori informazioni e consigli si raccomanda di CONSULTARE SEMPRE IL PROPRIO MEDICO.

CrossFit Sondrio non si assume alcuna responsabilità sull’uso improprio delle informazioni contenute in queste pagine.

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Le prime volte

Durante le prime sessioni di allenamento familiarizzerete con il sollevamento pesi olimpico, il sollevamento di potenza, diversi movimenti di ginnastica, e tutto verrà adattato alle vostre capacità. Imparerete anche nozioni sulla prevenzione degli infortuni e sulla la nutrizione.